Nach drei Zoom-Calls in Folge war bei uns im Team die Luft raus – im wahrsten Sinne des Wortes. Verspannte Schultern, schmerzender Rücken, null Bewegung. Zwischen Newslettern, Meetings und der fünften Kaffeetasse wurde klar: Unser Arbeitstag braucht dringend mehr als nur Denkpausen. Dann kam der Aha-Moment: Eine Kollegin schlug einfache Dehnübungen direkt am Schreibtisch vor – und schon nach wenigen Minuten fühlte sich alles wieder leichter an.
Diese kleine Bewegungseinheit zwischendurch hat uns gezeigt, wie schnell man mit minimalem Aufwand Verspannungen lösen und den Kopf wieder freibekommen kann. Und genau darum geht es in diesem Beitrag: Die besten Übungen für zwischendurch, die du ohne Sportoutfit, aber mit großer Wirkung in deinen Büroalltag einbauen kannst.
Mehr Bewegung im Büro: Kleine Tricks, große Wirkung
Kalender-Workout: Outlook als Bewegungscoach
Verwandle deinen Terminkalender in einen Mobilitäts-Guide. Richte in Outlook feste Erinnerungen ein:
- Alle 60 Minuten – 5 Minuten Streck- und Lockerungsübungen
- Mittags – kurzer Spaziergang ums Gebäude oder durch den Park neben dem Büro
Die sanften Unterbrechungen sind echte gesunde Pausen im Job: Sie steigern die Durchblutung, halten Rücken und Nacken geschmeidig und sorgen für frische Energie beim nächsten Excel-Report.
Treppenpower statt Aufzug
Hoch hinaus – ohne Wartezeit und quälendes Stehen im Lift. Ein paar Etagen-Treppenläufe bringen
- den Kreislauf in Schwung
- Gesäß- und Oberschenkelmuskeln auf Trab
- ein positives Gefühl beim Ankommen im Büro
Tipp: Wer’s gar nicht eilig hat, startet schon im Erdgeschoss mit bewusstem Schrittzählen. Am Ende des Tages zeigt die Fitnessuhr ein gutes Plus an aktiven Kalorien.
Walking-Meetings: Austausch in Bewegung
Anstatt Teams-Calls oder Brainstorming-Runden im Sitzkreis abzuhalten, verleg das Gespräch in einen 10-Minuten-Rundgang:
- Telefonkonferenz per Headset – während du durch den Flur oder Hof schlenderst
- Kolleg:innen in Zweiergruppen packen Themen am Whiteboard an und laufen dabei im Zimmer hin und her
So mischst du Tipps für mehr Aktivität im Büro direkt in deinen Arbeitsalltag und beförderst Kreativität durch den Tapetenwechsel.
Desk-Gym: Mini-Fitness am Schreibtisch
Selbst ohne extra Equipment lassen sich im Sitzen und Stehen kleine Work-outs einbauen:
- Beinheben: 10 × Beine gerade ausstrecken, 2 Sekunden halten
- Schulterkreisen: 15× vor- und zurück
- Stehende Wadenheber: 3 × 15 – Hände an die Schreibtischkante, langsam auf die Zehenspitzen
Kombiniere diese Übungen mit einem Glas Wasser – jede Trinkpause wird so zum Mini-Workout.
Mit diesen praxisnahen Tipps für mehr Aktivität im Büro beginnt jeder Arbeitstag dynamischer, und die gesunden Pausen im Job werden zur Pflicht und nicht zur Kür. Probier’s aus: Schon ein paar bewusste Schritte genügen, um den Büroalltag fit und frisch zu gestalten!
Übungen für Büroangestellte
In dieser Tabelle finden Sie kompakt die wichtigsten Büro-Übungen mit Zielmuskeln und Durchführungshinweisen.
| Übung | Zielmuskeln | Durchführung | Dauer/Reps |
|---|---|---|---|
| Nackendehnung | Nacken, Trapezium | Langsam den Kopf zur Seite neigen, mit Hand sanft nachhelfen | 3× 15 Sek pro Seite |
| Schulterkreisen | Schultern, oberer Rücken | Schultern nach vorn und hinten kreisen | 3× 10 Runden |
| Rückenstrecker | Lendenwirbelsäule | Sitzend nach vorn beugen, Rücken strecken, Arme nach vorn ausstrecken | 3× 10 Wiederh. |
| Hüftöffner im Sitzen | Hüftbeuger | Sitzend ein Bein über das andere winkeln, Oberkörper leicht nach vorn kippen | 2× 20 Sek pro Seite |
| Wadenheben | Wadenmuskulatur | In Stand hoch auf die Zehen gehen, langsam wieder absenken | 3× 15 Wiederh. |
Schwung ins Büro: ergonomische Helfer für mehr Bewegung
Ergonomische Büromöbel kaufen: Steh-Sitz-Lösungen und aktive Stühle
- Höhenverstellbarer Schreibtisch
Stell deinen Tisch per Knopfdruck vom Sitzen ins Stehen um. Perfekt, um beim Review von Excel-Tabellen aufzustehen oder während des Teams-Meetings die Beine zu lockern. - Steh-Sitz-Konverter
deine normale Tischplatte bleibt, obendrauf sitzt das Podest: Ideal, wenn du erst testen willst, bevor du ergonomische Büromöbel kaufst. In Sekunden wechselst du in die Stehposition – und schon purzeln deine Sitzzeiten. - Swopper Schwinghocker
Der aktive Hocker wippt bei jeder Bewegung mit. Nutze ihn für schnelle Brainstormings oder kurze Telefonate in Outlook: So trainierst du automatisch Rumpf und Haltung, ohne den Blick vom Monitor zu lösen.
Fitnessgeräte für das Büro: Kompakte Mini-Workouts unter dem Tisch
- Mini-Pedaltrainer
Stell ihn unter den Schreibtisch, und schon radelst du bei der E-Mail-Flut locker mit. Dein Kreislauf bleibt aktiv, während du Termine in Teams koordinierst. - Unter-die-Tisch-Laufband
Laufschritte mit 1–2 km/h, während du Präsentationen erstellst oder Excel-Reports durchgehst. Das flüsterleise Laufband integriert sich unauffällig ins Büro und hält dich in Schwung. - Balance-Board
Platziere es direkt vor dem Stehtisch: Beim Lesen von Papieren oder Nachschlagen in Dokumenten trainierst du spielerisch Gleichgewicht und Rumpfstabilität. - Theraband und Kurzhanteln
Ein Regalbrett weiter: In der Pause ein paar Bizeps-Curls oder Widerstandsübungen mit dem Theraband, schon löst du Verspannungen in Schultern und Nacken.
Mit diesen ergonomischen Büromöbeln und Fitnessgeräten für das Büro reduzierst du lange Sitzphasen, förderst deine Konzentration und stärkst ganz nebenbei Muskeln und Haltung. Vielseitiger Bewegungskomfort – direkt am Arbeitsplatz!
Tabelle 3: Ergonomische Lösungen für mehr Bewegung
Diese Produktübersicht hilft Ihnen, passende ergonomische Bürolösungen auszuwählen.
| Produkt | Typ | Preisbereich | Hauptvorteil | Einsatzbereich |
|---|---|---|---|---|
| Sitz-Steh-Schreibtisch | Höhenverstellbarer Tisch | 300–900 € | Abwechselndes Sitzen & Stehen | Einzel- und Großraumbüro |
| Balancierbrett | Stehunterlage | 40–80 € | Aktiviert Gleichgewicht & Kernmuskulatur | Steharbeitsplätze |
| Ergonomischer Bürostuhl | Dynamischer Bürostuhl | 200–700 € | Fördert natürliche Sitzbewegung | Home-Office & Büro |
| Laufband-Schreibtischaufsatz | Mini-Laufband | 1000–2000 € | Gehen während der Arbeit | Flexible Arbeitsplätze |
Büro-Booster per Klick: Dein Online-Kurs für Bürofitness
Lange Teams-Calls, volle Outlook-Postfächer und stundenlanges Tippen in Excel verwandeln den Rücken schnell in eine Baustelle. Ein Online-Kurs für Bürofitness bringt Bewegung in den Arbeitsalltag – ganz ohne Studioabo. Diese Plattformen liefern dir praxisnahe Einheiten für zwischendurch:
YogaEasy – Desk-Yoga in 5 Minuten
Mit kurzen, präzisen Sequenzen löst du verspannte Nacken- und Schultermuskeln direkt am Schreibtisch. Ideal, wenn Outlook gerade Mails synchronisiert oder du auf den nächsten Teams-Call wartest.
• Dauer: 5–10 Minuten pro Einheit
• Equipment: Laptop, Notebook oder Tablet
• Praxis-Tipp: Führe das „Katzen-Kuh-Stretch“ vor deinem Zoom-Meeting durch, um Schulterschmerzen vorzubeugen
Link: https://www.yogaeasy.de/desk-yoga
Gymondo – Büro-Workout on demand
10 bis 15 Minuten Power-Moves für Core, Rücken und Beine – ganz ohne Hanteln. Perfekt, um nach einer Excel-Session den Kreislauf wieder anzukurbeln.
• Level: Einsteiger bis Fortgeschrittene
• On-Demand: Kurse stehen 24/7 im Mitgliederbereich bereit
• Bonus: Interaktive Community für Motivation und Challenges
Link: https://www.gymondo.de/office-workout
LinkedIn Learning – Ergonomie trifft Fitness
Ein kombinierter Online-Kurs für Bürofitness und Ergonomie-Grundlagen. Lerne, deinen Schreibtisch richtig einzustellen und in Teams-Meetings kurze Bewegungspausen einzubauen.
• Module: 6 Lektionen à 10 Minuten
• Fokus: Haltungsschulung, Mini-Workouts, Schreibtisch-Ergonomie
• Praxisbeispiel: Mikro-Pausen nach je 30 Minuten Tipparbeit
Link: https://www.linkedin.com/learning/topics/office-ergonomics
Udemy – Büro-Fitness für Einsteiger
Core-Training und Mobility-Übungen speziell für Schreibtischtäter. Schritt-für-Schritt-Videos zeigen dir, wie du in Excel-Pausen dynamische Dehnungen einbaust.
• Umfang: 2 Stunden Video-Content, lebenslanger Zugriff
• Schwerpunkte: Rückenstärkung, Hüftmobilität, Augenentspannung
• Extra: Checklisten für den perfekten Büro-Workout-Plan
Link: https://www.udemy.com/course/buero-fitness
Mit diesen Online-Kursen für Bürofitness findest du genau die Portion Bewegung, die dein Rücken nach einem Arbeitstag in Outlook, Excel und Teams benötigt – und bleibst fit vom ersten Klick bis zum Feierabend.
Mit Bewegung zum Büroallestärker
Die reguläre Bewegung im Job sorgt nicht nur für mehr Energie, sondern legt auch das Fundament für deine langfristige Gesundheit. Hier die wichtigsten Impulse, die du sofort im Alltag umsetzen kannst:
- Kalender als Coach
Blocke in Outlook feste Pausen für Mini-Workouts: fünf Minuten Dehnen, Fußkreisen unter dem Tisch oder kurze Steh-Meetings in Teams. - Mikro-Workouts am Schreibtisch
Nutze jede Wartezeit – ob Drucken, Excel-Rechner neu starten oder auf Posteingang-Aktualisierung warten – für Schulterkreisen, Nackenrollen oder Wadenheben. - Stehende Team-Calls
Plane Gruppengespräche bewusst im Stehen. Ein kurzes Dehnen vor dem Start lockert Rücken und Nacken, hält alle wach und steigert den Fokus. - Reminder und Routinen
Richte dir in Teams oder mit Smartphone-Erinnerungen alle 45 Minuten einen Hinweis ein: aufstehen, kurz um den Block gehen, Wasser nachschenken.
Diese kleinen Gewohnheiten summieren sich zu einem spürbaren Plus an Bewegungsminuten – und damit zu mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Starte noch heute: Trage dir deine aktive Pause in den Kalender ein und erlebe, wie schnell sich produktive Leichtigkeit einstellt.
Jetzt mitreden: Ihre Top-Übungen für Bürofitness
Welche Übungen bringen Sie im Büro wirklich in Schwung? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren und starten Sie die Diskussion über Bürofitness! Ob Sitz-Gymnastik am Schreibtisch oder Mini-Workouts in der Kaffeeküche – Ihre Tipps helfen allen dabei, gesund und produktiv zu bleiben.
Checkliste: Sitzende Tätigkeiten ausgleichen – Sofort umsetzen
- Studien und Artikel sammeln
Recherchieren Sie mindestens zwei Studien oder Fachartikel zu den Vorteilen von Bewegung am Arbeitsplatz und speichern Sie die Links für schnellen Zugriff. So schaffen Sie eine wissenschaftliche Basis für Ihre Motivation. - 5-Minuten-Übungsprogramm erstellen
Planen Sie ein kurzes Programm mit fünf einfachen Übungen – Nackenrollen, Schulterkreisen, Brustöffner, Schreibtisch-Knieheben und Beinpendeln – und führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang aus. So aktivieren Sie Rücken, Schultern und Beine ohne großen Aufwand. - Aktive Pausentipps umsetzen
Ersetzen Sie den Aufzug durch die Treppe, führen Sie Walk&Talk-Meetings ein und verlegen Sie Telefonate ins Gehen. Schon kleine Veränderungen steigern Ihre tägliche Bewegung und beugen Verspannungen vor. - Ergonomische Helfer beschaffen
Investieren Sie in einen höhenverstellbaren Schreibtisch, einen Sitzball oder ein Balance-Pad, um Ihre Sitzzeit zu reduzieren und die Haltung laufend zu variieren. So integrieren Sie Dynamik direkt an Ihrem Arbeitsplatz. - Online-Kurse nutzen
Melden Sie sich bei Plattformen wie LinkedIn Learning, Udemy oder YouTube-Kanal „Office Fitness“ für Büro-Workouts an. Regelmäßige digitale Anleitungen erleichtern Ihnen die Umsetzung und Motivation. - Bewegungsroutine festlegen
Tragen Sie feste Bewegungspausen in Ihren Kalender ein und aktivieren Sie Erinnerungen alle 60 Minuten. Eine strukturierte Routine hilft Ihnen, dauerhaft dranzubleiben. - Kollegen und Diskussion einbinden
Starten Sie eine Diskussion im Team oder in den Kommentaren: Welche Übungen haben den größten Effekt bei Ihnen? Der Austausch sorgt für weitere Impulse und gemeinsames Durchhalten.
FAQ
Welche Vorteile hat Bewegung am Arbeitsplatz für Körper und Geist?
Regelmäßige Bewegung im Job fördert die Durchblutung, lindert Verspannungen und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Gleichzeitig steigert sie die Konzentration und hebt die Stimmung – viele Studien belegen den positiven Effekt auf Produktivität und Wohlbefinden.
Welche einfachen Übungen eignen sich für zwischendurch im Büro?
Klassiker wie Schulterkreisen, Nackenrollen und Sitzbeugen lassen sich problemlos am Schreibtisch erledigen. Ergänzend eignen sich Wanddrücker (Push-ups gegen die Wand) und Fußwippen unter dem Tisch, um Muskulatur zu aktivieren und Verspannungen abzubauen.
Wie kann ich mehr Bewegung in meinen Büroalltag integrieren?
Nutzen Sie Treppen statt des Aufzuges, vereinbaren Sie kurze Gehmeetings im Stehen oder stellen Sie sich eine Erinnerungs-App für regelmäßige Bewegungspausen. Kleine Gewohnheiten, etwa das Wasserholen am Kollegenarbeitsplatz, fördern automatisch mehr Aktivität im Alltag.
Welche ergonomischen Lösungen reduzieren lange Sitzzeiten?
Steh-Sitz-Tische ermöglichen den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen während des Arbeitstages. Ergänzend sorgen Balance-Boards und höhenverstellbare Monitorarme für dynamisches Sitzen und entlasten die Wirbelsäule sowie den Nacken.
Welche Online-Kurse und Ressourcen helfen bei Bürofitness?
Plattformen wie Gymondo, Fitnessblender und YouTube bieten spezielle Büro-Workouts, die sich ohne Equipment durchführen lassen. Viele Kurse dauern nur 5–10 Minuten und sind ideal, um direkt am Arbeitsplatz für frische Energie zu sorgen.
